Már csak két hónap a nyárig – ideje, hogy vigyázz magadra! De okosan kell formába hozni. Szakértővel kiderítjük, hány kilogrammot fogyhatsz le egy hónap alatt, miért károsak az extrém diéták, és hogyan lehet az éhségérzetet étrended megváltoztatásával megszabadulni.
Elmondjuk az alapvető szabályokat, amelyek segítenek megszabadulni a túlsúlytól.
A biztonságos fogyás alapszabályai
Mindenki "strandfiguráról" álmodik, és nagyon meg lehet faragni, még akkor is, ha több tucat kilója van. De ez nem egy gyors dolog. Miért nem lehet 8 kg-nál többet leadni egészségesen a következő nyárra? Milyen egészségügyi problémákat okozhatnak az extrém típusú diéták? És végül hogyan lehet helyesen fogyni? Mindezekre a fontos kérdésekre Svetlana Kovaleva táplálkozási szakértő és gasztroenterológus válaszol.
„Ha a megfelelő fogyásról beszélünk, akkor azonnal fel kell készülni arra, hogy nem lesz gyors" – jegyezte meg beszélgetőtársunk. — Mert bizonyos komponenseket a szervezet már régóta felhalmoz, ezek visszaállítása is kellő időbe telik. Az anyagcsere folyamatok sebessége az emberekben nem növekszik élesen.
Az orvos fő ajánlásai minden diéta fő összetevőire vonatkoznak: a kalóriatartalomra és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára.
Kalória probléma
- Az étrend nem lehet túl alacsony kalóriatartalmú. Néha az emberek nemcsak a böjtnapokat kezdik beiktatni étrendjükbe, hanem gyakorlatilag áttérnek a böjtre. Ez helytelen, a szervezet ezt nem fogja fel fiziológiailag helyes táplálkozásként, csak stresszes lesz, és nem fogja tudni, mit kell tennie ebben a helyzetben. Ezért az élelmiszer mennyiségének csökkentésének zökkenőmentesnek kell lennie" – mondta a táplálkozási szakember.
Külön meg kell mondani az egyes étkezések kalóriatartalmáról.
- Ha kiderül, hogy nem tud reggelizni, kihagyta az ebédet, akkor a teljes kalóriamennyiséget nem szabad lefekvés előtt elveszíteni. Mert a test cirkadián ritmusa van, és este a szervezet az alvásra készül, nem pedig a bevitt kalóriák feldolgozására.
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok
A meggondolatlan kalóriacsökkentés azonban akár normál határokon belül is káros lehet az egészségre, ha nem vesszük figyelembe az étrendben szereplő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Milyen legyen?
Fehérjék: helyesen számolni
A legtöbb embernek a fogyás során a normál tartományon belüli vagy valamivel nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztania – jegyezte meg az orvos. De hogyan kell kiszámolni? Valójában nagyon egyszerű:
— Általában kezdetben, a túlsúly mértékétől függően, a fehérje mennyisége kilogrammonként 1–1, 5 gramm. Ez tiszta fehérjét jelent. Vagyis tegyük fel, hogy egy ember súlya 90 kg.
Ez azt jelenti, hogy ne egyen meg 90 gramm csirkét, hanem számolja meg, hogy mennyi baromfira, halra, húsra van szüksége, hogy a szükséges mennyiségű fehérjét megkapja. Ehhez számos számológépünk van az interneten.
Ebben az esetben a csirke 450 grammos lesz, ráadásul más termékek is tartalmaznak fehérjét, így itt részletesen lehet számolni attól függően, hogy az ember mit eszik általában.
Zsírok: egészségesek és nem túl jók
„A túlzott zsírok kétségtelenül nem szerepelhetnek az étrendben" – jegyezte meg a táplálkozási szakember. - Nagy mennyiségben csak bizonyos étrendi lehetőségek mellett biztosítják őket. Amikor a zsírok kérdését érintjük, fontosak azok minőségi jellemzői. Használhatsz növényi olajokat, vagy ehetsz kiadós marhahúst, amiben megkapjuk a fehérjét, de közben együnk sok zsírt is. Bár a marhahús nem a legrosszabb lehetőség. Gyakran van sertéshús.
Vagy használhat hidegen sajtolt növényi olajokat, süteményhez, keserűvel. Ott minden jótékony anyag megőrződik, és ezek az olajok teljesen más módon cserélődnek ki, nem úgy, mint a vaj és egyes tejtermékek, például a sajtok, ahol több a zsír vagy az olaj.
Szénhidrátok: egyszerűből összetettre váltva
— A diéták leggyakrabban a szénhidrát mennyiségének csökkentésén alapulnak. De helyesebb megközelítés az, ha egyszerűen minőségileg megváltoztatjuk a szerkezetüket.
Mindenekelőtt a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell az egyszerű, vagy úgynevezett hozzáadott cukrokat: magát a cukrot, süteményeket, fagylaltokat és más, szívünknek kedves édesipari termékeket – jegyezte meg Szvetlana Kovaleva. Mindent, ami lisztből, lágy búzából készült tésztából, finomított rizsből és más egyszerű szénhidrátokból készül, ki kell zárni az étrendből. Mivel kell helyettesíteni őket?
— Ezek komplettebb gabonafélék, amelyeket sokáig kell főzni. Még a zabpelyhet is meg lehet főzni öt perc alatt, vagy sokkal tovább is. Ráadásul olyan köretekhez, ahol a szénhidrátok lesznek túlsúlyban, fehérjét is adhatunk hozzá - hüvelyesekről beszélünk.
Egyszerűség és rendszeresség
A diétás táplálkozásban a kalóriatartalom, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának helyes kiszámítása egyáltalán nem lesz nehéz, ha betartja a megfelelő táplálkozás egy másik alapelvét - állítsa össze étrendjét a legegyszerűbb és legérthetőbb termékekből. A hosszú kompozíció a csomagoláson nem választható.
„Csak gabonafélék, csak csirke, nem húsgombóc, húsgombóc, kolbász vagy kolbász" – hangsúlyozta Szvetlana Kovaleva.
Emellett nagyon fontos az étkezések gyakorisága és rendszeressége.
– Ebben a kérdésben sokféle vélemény létezik. De a gyakorlat azt mutatja, hogy sokféleségre van szükség. Főleg gasztroenterológusként nem hagyhatom figyelmen kívül ezt a témát. Naponta legalább háromszor kell enni, különben sokan szeretünk egyszer-kétszer enni – ez nem fog működni.
Az ivási rendszer
"Az ivási rendszert sem hagyhatja figyelmen kívül" - jegyezte meg a táplálkozási szakember. — Egyre gyakrabban jöttek azok, akik napi három pohárral isznak. És az is jó, ha víz, nem tea vagy kávé. És minden anyagcsere folyamat a vízi környezetben megy végbe.
Ezenkívül nagyon gyakran az éhségérzetet helytelenül értelmezik. Vagyis szomjúság lehet, ezért az ivási rendszert módosítani kell.
Mennyi vizet kell inni naponta? Ugyanaz a hírhedt nyolc pohár? Nem. A többi táplálkozási összetevőhöz hasonlóan a szükséges vízmennyiséget egyénileg számítják ki.
— Sok számítási képlet is létezik, de kezdetben ezt a képletet ajánlom: 25 ml/kg. Megjelenik a napi víznorma, a többi italt az egyszerűség kedvéért feltételesen az elfogyasztott mennyiség felére veszik, és a számítást elvégezzük.
Ha egy személy sokkal kevesebbet fogyaszt, és ehhez kapcsolódó problémái vannak, például magas a vérnyomása, akkor nem kell hirtelen elérni ezt a mennyiséget. 2-3 naponta hozzáadhat 200 ml-t, hogy felmérje állapotát, pulzusát, vérnyomását, és elemezze, van-e megnövekedett sómennyiség az ételben, mert ez a legegyszerűbb lehetőség a víz megtartására és a vérnyomás növelésére. Maga a víz általában nem járul hozzá ehhez.
Ne feledkezzünk meg az edzésről
Az étrend megváltoztatása a fogyás alapja, de nem szabad megfeledkezni a fizikai aktivitásról sem – jegyezte meg a szakember.
— Ritka esetekben fizikai aktivitás nélkül is el lehet érni a kívánt mértékű fogyást, mert egy dolog a kalóriák csökkentése, de más az izomtömeg fenntartása. Továbbra is szép alakot szeretnénk, ráadásul minél több izomzatunk van, annál intenzívebbek lesznek az anyagcsere-folyamatok a szervezetben.
Az edzésprogram megválasztása is egyéni kérdés, nem beszélve arról, hogy fokozatosan és körültekintően kell növelni a fizikai aktivitást. De ez egy másik beszélgetés témája.
Az extrém fogyás és annak veszélyei
Arról álmodik, hogy nyár előtt leadjon néhány tíz kilót? Gondolja át, készen áll-e feláldozni az egészségét egy ilyen kétes eredményért. Mennyit fogyhat le havonta anélkül, hogy károsítaná egészségét?
„Egészséges rendszerben az orvostársadalom elfogadta a 4 kg-os arányt" – válaszolja a táplálkozási szakember. - Ez körülbelül egy kilogramm hetente. Persze lehetnek egyéni eltérések: kicsit több, kicsit kevesebb, de ha súlyfelesleg van, akkor általában zsírmáj jelentkezik.
Továbbá, ha ismétlődő fogyási kísérletek történtek, előfordulhat, hogy az epe stagnál vagy már kialakult kövek az epehólyagban. Ezért fontos a szükséges támogatás biztosítása és annak biztosítása, hogy a fogyás üteme ne legyen túl gyors.
Mi fog történni, ha túlzásokba esel, és extrém diétát folytatsz, vagy akár éhezel?
— Először az izmok „olvadnak", és a víz elhagyja a testet. Emiatt rosszul érzi magát - legalább a hangulata sem lesz túl jó. Ráadásul kérdések merülnek fel a gyomor-bél traktus működésével kapcsolatban: ez még mindig olyan szervek komplexuma, amelynek rendszeresen és megfelelően kell működnie, különben problémák merülhetnek fel.
Problémák adódhatnak az eperendszerrel is, működési zavarának pedig számos következménye lehet: gyomorhuruttól a gyomor-bél traktus mozgékonyságának károsodásáig, székrekedésig, a bélmikroflóra rossz működéséből adódó puffadásig stb.
Ha úgy dönt, hogy pár hétig ásványvízen vagy extrém minimum kalóriabevitelen ül, hogy beleférjen az ünnepi estélyi ruhába, ne feledje: egy ilyen diéta után nem kerülheti el a rossz közérzetet, a fejfájást és más betegségeket, aminek hátterében még maga az éhség sem lesz olyan szörnyű. Ezért az orvos azt javasolja, hogy egy fontos eseményre még mindig érdemes előre felkészülni - vagy őszintén vásárolni a méretének megfelelő ruhát.
Minimális kalóriabevitel a diéta során
Mindannyian hallottuk, hogy egy átlagos embernek körülbelül 2000 kilokalóriára van szüksége naponta. De természetesen ez a mennyiség nagyon átlagos: van, akinek ez túl sok, míg mások éhezni fognak ilyen kalóriabevitel mellett.
„Ezt mind egyénileg számolják ki, mert az embereknek különböző kezdeti paraméterei vannak, különböző típusú tevékenységeik, különböző életkoruk, különböző sportolási lehetőségeik vannak" – hangsúlyozta Svetlana Kovaleva. — Ezért a felső határról nem tudok egyértelműen nyilatkozni.
A fogyás és a megtartáshoz szükséges kilokalóriák száma változó, és attól is függ, hogy valójában hányan esznek „kezdetben" – jegyezte meg a táplálkozási szakember. De ha élesen „levág" 500 kilokalóriát a „kezdő" kalóriabevitelből, az ember szörnyű éhséget fog tapasztalni - és egy ilyen étrend nem vezet egészséges fogyáshoz.
— Mostanra számos számológépünk van, amelyek bizonyos képletekkel hatékonyan kiszámolják a szükséges kilokalóriák számát; ez lesz a legkönnyebben használható.
Az alsó kalóriahatárral kapcsolatban az orvos hangsúlyozta, nem szabad napi 1000-1200 kcal kalóriatartalmú diétákhoz folyamodni – abból semmi jó nem lesz.
Hogyan lehet megbirkózni az éhséggel fogyás közben?
A nehéz ételekről való lemondás és az egészséges táplálkozásra való átállás nem könnyű feladat. Ezen az úton gyakran nemcsak a zabpehelytől és a brokkolitól való idegenkedéssel, hanem rendkívüli éhséggel is találkozhatsz. Még akkor is, ha maga az étrend kiegyensúlyozott, a nagy mennyiségű ételhez szokott gyomor kétségbeesett jelzéseket küld az agynak, hogy meg kell enni még egy fél dobozt. Hogyan legyen? Egy táplálkozási szakértő megosztja az életet:
- Először is meg kell próbálnia fokozatosan elhagyni a nagy mennyiségű kalóriát, hogy a szervezet ne érezze túlságosan ezt az éhséget.
A második pont az étkezések egyenletes elosztása. Vagyis ha valamilyen alkalmazással kiszámoltunk egy bizonyos kalóriamennyiséget, és háromszor megesszük, és közben iszonyatos éhséget érzünk, akkor igyekszünk ugyanannyi ételt elosztani négy étkezésre. Mert ha korábban zsemlét vagy uzsonnát ehetett az ember egy szendvicsen, most igyekszünk szisztematikusabb megközelítést alkalmazni az étkezéseknél.
Az éhség nem csak éhgyomorra jelentkezik: néha ettünk, de úgy érezzük, mintha nem is ettünk volna. Ezután csak várni kell egy bizonyos időt. Sétálgathatod a kutyát, csak sétálj, elvonod valamivel a figyelmedet.
A helyzet az, hogy a gyomor-bél traktusnak időre van szüksége ahhoz, hogy a gyomor összehúzódjon. Ha valaki sokat evett, akkor a gyomra egyszerűen nagyobb. Itt tovább várunk erre a hatásra.
De általában azt javaslom, hogy az étkezéseket egyenletesen osszuk el a nap folyamán, vagy találjunk ki valamilyen egészséges nassolnivalót, ami nem fogja megzavarni az egész étrendünket, és nem vezet ahhoz, hogy a tervezettnél jobban megnőjön a kalóriaszám.